７種類の食べ物で栄養満点健康ダイエット！

ま＝大豆

大豆製品は「大豆は畑の肉」とも言われ、
豆類の中でも、特にタンパク質の含有量が多く、
アミノ酸の組み合わせが、動物性タンパクによく似ている。

豆腐・納豆・煮豆・枝豆・おからなど、
大豆は動物性タンパク質と、組み合わせることで、
理想的なアミノ酸バランスになる。
大豆に含まれる脂肪は、少なく
低脂肪・低カロリー・高たんぱくと、
ダイエットにも優れていて、理想的です。

大豆と言えば、イソフラボンは有名です
大豆胚芽に含まれるフラボノイドの一種で、
女性ホルモン(エストロゲン)に、よく似た構造をしている。
大豆に含まれる、イソフラボンには、
コレステロールを下げる効果があり、
豆腐半丁に40mg・納豆1パックに35mg、
豆乳1パックに、40mg程度含まれている。

大豆イソフラボンを、
1日100mg程度を、1～3ヵ月間
持続的に摂取する事で、
血中総コレステロールやLDLコレステロール
（悪玉コレステロール）が、低下する事が確認されている。
大豆をよく食べる人には、がんの発症が少なく、
イソフラボンが、予防効果をもつ事が有名であり
大豆製品を毎日よく食べる女性は、
乳がんの発症率が、2割減る事が知られている。

ご＝ごま

ごまには、すぐれた栄養がある事が、
知られていますが、
その栄養について、最近注目されているのが、
ごまにしか存在しない成分、ゴマリグナンです。

抗酸化作用をもち、がんや生活習慣病の予防に、
効果が期待でき、肝機能を高め、アルコールから
肝臓を守ってくれるそうです。

ごまの脂質は、ほとんどが「不飽和脂肪酸」で、
コレステロール値を下げてくれる働きがあり、
善玉コレスレロールを、増やしてくれます。
ごまには、抗酸化物質が多く含まれているため、
他の不飽和脂肪酸よりも、酸化しにくくなっています。
「ビタミンE」は、ごまの抗酸化性を高める重要な成分で、
ゴマリグナンと一体になって、強力な働きをします。

わ＝ワカメ

ワカメには、カルシウム・マグネシウムなどの
ミネラルが、豊富に含まれてる。
血圧上昇を抑える、フコステロースやペプチドも、
含まれていることも分かってきました。
余分なコレステロールを、体外に排出する効果がある。
食物繊維も豊富に含まれるわかめは、
高血圧の方や、塩分をとりすぎる方にも、
しっかりと取ってもらいたい、食材です。  

や=野菜

野菜は主に、
緑黄色野菜・淡色野菜の、2種類に分類する事が出来ます。
一般的には、中身まで色の濃いものを緑黄色野菜、
そうでないものを淡色野莱、と呼んでいます。

専門的には、色素成分「カロテン」の含有量が、
100ｇあたり600μｇ以上のものを、緑黄色野菜、
600μｇ未満のものを、淡色野菜と定義しています。
カロテンが、多く含まれる野菜は、
中身まで、色も濃いということです。
カロテンは、ビタミンの一種で、
（体内でその一部が、ビタミンＡに変わることから、
プロビタミンＡといわれることもあります）
ガンや病気の予防効果がある、緑黄色野菜は、
常に食卓へと、意識したい食材です

緑黄色野菜・淡色野菜の重要ポイント！

主な緑黄色野菜
ニンジン・大根の葉・カブの葉・ホウレン草・エンドウ・
カボチャ・春菊・小松菜・セリ・ブロッコリー・ニラ・
パセリなど

主な淡色野菜
モヤシ・白菜・キャベツ・大根・ゴボウ・カブ・ネギ・
レンコン・ナスなど

1日の基本は350g
350gは各・ニンジン2本（小）キャベツの葉4枚（大）
大根１/２（中）タマネギ1個（大）トマト2個　
ブロッコリー１/２
食事には、野菜をしっかり、取り入れる事が大切です。  

さ＝魚

牛乳は、カルシウムの補給として有名ですが、
小魚は、それ以上にすばらしいものです。
丸ごと食べることにより、カルシウムの吸収を、
よくするビタミンDも、同時に補給できます。

EPAは、体のおそうじ役、
EPA（エイコサペンタエン酸）は、
高度不飽和脂肪酸が注目されています。
シーフードだけに、含まれている栄養素で、
脳血栓や心筋梗塞などの成人病を、
予防する働きを持っています。

DHAは、血液の流れをよくして脳細胞をつくる栄養素、
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、
血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロール（LDL）を、
減らす働きがあります。
DHAは、脳細胞を活性化させる働きもあり、
高齢者の痴呆症などの治療にも、
効果があると言われています。 

し＝しいたけ

シイタケには、不溶性食物繊維が多く含まれています。
胃や腸の中で水分を吸収して、大きく膨らみ
腸の動きを活発にしてくれます。
水分を吸って柔らかい便となるので、
便秘の予防や改善に効果的です。
不溶性食物繊維は、ダイオキシンや水銀などの、
体に有害な物質を吸着する性質があるので、
便として排出されます。  

い＝いも

イモ類は、炭水化物が多い食材ですが、
食物繊維もたくさん含んでいるので、
血糖値を急激に上昇させる事なく、
エネルギーになります。
ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなども
豊富で、栄養的に優れた食品です。
以上のように、とても優れた栄養素をもつ
食材を、積極的に食卓に取り入れ、
健康な体を手に入れる事がとても大切な事です。
またその事で、幸せな毎日を手に入れる事も出来ます。